Puntti blogi - Harjoitusohjelmointi
Kysyin viime viikolla toive aiheita, joista haluaisitte lukea blogista. Puntin harjoitusohjelmoinnista haluttiin tietää enemmän. Tässä kirjoituksessa käyn läpi pintapuolisesti, mistä Puntin harjoitusohjelmointi rakentuu.
Harjoitusviikko
Puntilla harrastavat painonnostajat ja voimaharjoittelijat (tänä syksynä myös toiminnallisen harjoittelun pienryhmä, mutta heillä tulee olemaan oma ohjelmointi).
Puntin ohjelmoinnissa harjoitusviikko sisältää 6 harjoitusta. Harjoitukset sisältävät 3 painonnostoharjoitusta, 2 voimaharjoitusta ja 1 toiminnallisen harjoittelun.
Painonnostoharjoituksista 1 on tempaus spesifiä harjoittelua, 1 on työntö spesifiä harjoittelua ja 1 on ns. mixed harjoitus, jossa tempaus ja työntö harjoittelua sekä voima- ja ominaisuusharjoittelua.
Kummassakin voimaharjoituksessa on vaihtelevasti kyykkyjä, maastavetoja, keskivartalon harjoituksia, ylävartalon vetäviä ja työntäviä harjoituksia. Painonnostajille voimaharjoituksissa on usein painonnostospesifi vetoprogressio esim. työntövetoja.
Yleisessä ohjelmoinnissa mukana oleva toiminnallisen harjoittelun harjoitus keskittyy tuomaan variaatiota harjoitusviikkoon. Toiminnallinen harjoitus sisältää toiminnallisen voimaharjoittelun osion sekä kestävyysominaisuuksia harjoittavan ja koordinaatiota haastavan osion.
Vuosikello, harjoitusblokit ja progressiot
Puntin vuosikellossa teemme painonnostajien 1rm piikkaukset joulukuun alkuun sekä kesäkuulle. Mitä kauempana olemme näistä 1rm piikkauksista sitä enemmän varioivia ja hyvin spesifejä taito- ja ominaisuusharjoituksia ohjelmoinnissa näkyy. Mitä lähemmäksi tulemme 1rm ajankohtia sitä enemmän teemme kokonaissuoritteita. Voimaharjoittelun 1rm suorituksia tulee useammin ja useammassa eri liikkeessä kuin painonnostossa.
Jos painonnostaja kilpailee ja haluaa piikata kilpailuja kohti, hän saa sitä varten harjoitusohjelman.
Harjoitusblokit ovat kestoltaan kaikkea 4 ja 8 viikon väliltä. Blokin aikana tehdään niin painonnoston kuin voimaharjoittelun osalta progressiivista harjoittelua.
Progressiivisella harjoittelulla tarkoitetaan harjoitusten asteittaista muuttumista harjoitusviikkojen aikana. Progressio saattaa näkyä intensiteetissä, volyymissa tai taitovaatimuksessa.
Ketä Puntin harjoitusohjelmointi palvelee
Puntin harjoitusohjelmointi palvelee hyvinvointiliikkujaa, painonnoston harrastajaa (kilpailevaa tai ei), voimaharjoittelijaa (tavoitteellinen tai ei), toisen lajin harrastaja, joka kaipaa lisäksi fysiikka- ja/tai ominaisuusharjoittelua.
Painonnoston harjoittelija saa harjoitusviikkoonsa 1-5 harjoituskertaa Puntilla riippuen omasta halusta ja tavoitteista. Voimaharjoittelija, hyvinvointiliikkuja, toisen lajin ohella harjoitteleva saa harjoitusviikkoonsa 1-3 harjoituskertaa Puntilla riippuen omasta halusta ja tavoitteista.
Kiva kun luit blogin taas! Kerro somen kautta tai sähköpostilla jos haluaisit lukea jostain tietystä aiheesta :)